Yksi toiston maksimilaskuri

Yksi toiston maksimilaskuri

Käytä tätä yksi toiston maksimi (1RM) -laskuria arvioidaksesi maksimipainon, jonka voit nostaa yhden toiston verran tietyllä painolla suoritettujen toistojen lukumäärän perusteella. Tarkimman arvion saamiseksi käytä painoa, jota voit nostaa 1–10 kertaa. Katso lisätietoja kaavoista ja laskurin toiminnasta kohdasta “Arviointimenetelmät“.

“Yksi toiston maksimi” (one-repetition maximum, 1RM) on suurin paino, jonka henkilö voi nostaa yhden täydellisen toiston verran tietyssä harjoituksessa säilyttäen oikean tekniikan. Se on yleisesti käytetty mittari painonnostokilpailuissa, koska se edustai lihasten maksimaalista voimaa äärimmäisessä ponnistuksessa.

Kuinka käyttää tätä laskuria 1RM:n tallentamiseen (ja parantamiseen)

Kun olet laskenut 1RM-arvosi laskurilla, tulosrivin oikealla puolella on tallennuskuvake. Napsauta tallennuskuvaketta tallentaaksesi 1RM-arvosi myöhempää käyttöä varten. Voit sitten tarkastella aiempia 1RM-arvojasi eri harjoituksista seurataksesi edistymistäsi. Seuraavat osiot tarjoavat lisätietoja 1RM-laskennasta sekä menetelmistä 1RM:n parantamiseksi.

Miksi yksi toiston maksimi on tärkeä

Yksi toiston maksimin (1RM) tunteminen on arvokasta, koska se tarjoaa määrällisen mittarin (tai arvion) maksimaalisesta voimastasi tietyssä harjoituksessa, mikä mahdollistaa harjoitusohjelman suunnittelun ja harjoittelun tavoitteidesi mukaisesti.

Esimerkiksi voit käyttää 1RM-arvoasi hallitaksesi kohdennettua harjoittelun intensiteettiä. Tämä mahdollistaa harjoitusohjelman suunnittelun, joka on riittävän haastava voiman kasvattamiseen samalla varmistaen oikean tekniikan ja turvallisuuden.

Koska se tarjoaa määrällisen mittarin, 1RM:n tunteminen mahdollistaa myös voiman kehittymisen seuraamisen ajan myötä ja tavoitteiden asettamisen parantamiseksi. Ilman määrällistä mittaria voi olla vaikeaa motivoida itseään harjoittelemaan. 1RM:n paraneminen näkeminen voi auttaa motivoimaan harjoittelussa, tai jos parannusta ei näy, voit käyttää 1RM-arvoa harjoitusohjelman säätämiseen haluttujen voimanlisäysten saavuttamiseksi.

Kuinka mitata yksi toiston maksimi

Kaksi ensisijaista menetelmää yksi toiston maksimin mittaamiseen ovat suora mittaus suorittamalla voimatesti tietyssä harjoituksessa ja arviointimenetelmien käyttö. Molemmilla menetelmillä on etuja ja haittoja, kuten alla kuvataan.

Kuinka mitata yksi toiston maksimi suoraan

Suora yksi toiston maksimin mittaaminen sisältää painon asteittaisen lisäämisen tietyssä harjoituksessa. Kun lisäät painoa ja pidät taukoja jokaisen yrityksen välillä, toistojen määrä, jonka voit suorittaa, vähenee, kunnes lihaksesi saavuttavat uupumuksen ja voit suorittaa vain yhden toiston oikealla tekniikalla.

Tämä menetelmä yksi toiston maksimin mittaamiseen voi olla vaarallinen, ja on tärkeää yrittää suoraa mittausta vain harjoituksissa, joissa sinulla on kokemusta, mieluiten avustajan (joku, joka voi auttaa sinua ylittämään rajasi turvallisesti, jos jotain menee pieleen) avulla. Vaiheet yksi toiston maksimin suoraan mittaamiseen ovat yleensä seuraavat:

• Lämmittele: Aloita lämmittämällä lihasryhmät, joita aiot käyttää.
• Etsi avustaja: Yksi toiston maksimin löytäminen sisältää rajojesi haastamisen. Avustaja auttaa tekemään tämän turvallisesti.
• Aloita mukavalla painolla: Valitsemasi paino ei saa olla liian kevyt. Sen tulisi olla paino, jonka tiedät voivasi nostaa noin 5–10 toistoa, mutta ei paino, jota voit nostaa paljon useammin.
• Lepää ja palaudu: Jokaisen sarjan jälkeen sinun tulisi levätä ja palautua täysin ennen seuraavan sarjan yrittämistä. Taukosi voi kestää 2–5 minuuttia.
• Lisää painoa asteittain: Riittävän levon jälkeen yritä seuraavaa painoa. Riippuen siitä, miltä ensimmäinen sarja tuntui, saatat haluta lisätä painoa merkittävästi, jos ensimmäinen sarja oli liian helppo, tai saatat huomata, että valitsemasi ensimmäinen paino oli odotettua raskaampi ja lähempänä 1RM-arvoasi. Jälkimmäisessä tapauksessa seuraava painonlisäys voi olla pienempi.
• Toista prosessi: Jatka lepäämistä, palautumista ja painon asteittaista lisäämistä. Kun voit tehdä vain yhden toiston hyvällä tekniikalla, olet löytänyt arvioidun yksi toiston maksimisi.
• Kirjaa arvioitu 1RM: Merkitse 1RM-arvosi ja tallenna se jonnekin (voit tehdä sen yllä olevalla laskurilla).

Kuinka arvioida yksi toiston maksimi

Yksi toiston maksimin arvioimiseen käytetään erilaisia kaavoja. Tämä laskuri tarjoaa laskelmat Epley-, Brzycki- ja Lombardi-kaavoille:

Kaavat ovat suhteellisen yksinkertaisia; käyttääksesi niitä, syötä vain nostettu paino ja toistojen määrä kyseisellä painolla tietyssä harjoituksessa. Suosituimmat kaavat ovat Epley ja Brzycki. Nämä kaavat antavat saman tuloksen, kun käytetään 10 toiston syötettä, mutta muuten tulokset eroavat hieman.

Kuinka käyttää yksi toiston maksimia

Kun olet mitannut yksi toiston maksimisi, voit käyttää sitä auttamaan kohdennetun harjoittelun intensiteetin hallinnassa voimatavoitteidesi perusteella. Yleisesti ottaen nostaminen tietyllä prosenttiosuudella yksi toiston maksimistasi edistää erilaisia asioita. Esimerkiksi kevyemmän painon nostaminen nopeasti monilla toistoilla (säilyttäen oikean tekniikan) voi auttaa edistämään räjähtävää voimaa. Toisaalta, jos haluat edistää voimaa, nostaminen lähellä yksi toiston maksimia vähemmillä toistoilla on hyödyllisempää.

• 50–60 % yksi toiston maksimista 3–5 toistoa (4–6 sarjaa)—Pienempi toistomäärä kevyemmällä painolla voi auttaa edistämään räjähtävää voimaa.
• ~70 % yksi toiston maksimista 10–15 toistoa (4–6 sarjaa)—Nostaminen noin 70 %:lla 1RM:stä useammilla toistoilla auttaa edistämään lihaskestävyyttä.
• 70–80 % yksi toiston maksimista 7–12 toistoa (3–5 sarjaa)—Nostaminen tässä vaihteluvälissä voi auttaa lihasten kasvussa.
• 80–100 % yksi toiston maksimista 1–3 toistoa (3–4 sarjaa)—Nostaminen tässä vaihteluvälissä edistää lihasten kasvua, voimaa ja yleistä vahvuutta.

Laskurin tulokset tarjoavat yksi toiston maksimisi sekä erilaisia prosenttiosuuksia yksi toiston maksimistasi. Voit käyttää laskurin tallennustoimintoa tallentaaksesi yksi toiston maksimisi ja päivittääksesi sitä tarpeen mukaan sekä viitataksesi eri prosenttiosuuksiin yksi toiston maksimistasi.

Vastuuvapauslauseke

Konsultoi aina pätevää kuntoiluammattilaista tai terveydenhuollon tarjoajaa ennen maksimaalisen voimatestauksen suorittamista tai uuden harjoitusohjelman aloittamista. Turvallisuuden tulisi olla ensisijainen tavoite maksimaalisen voiman arvioinnissa ja harjoittelussa.