Hiilihydraattilaskuri

Miksi hiilihydraattien laskeminen on tärkeää?

Oletko koskaan miettinyt, miksi jotkut ihmiset puhuvat jatkuvasti hiilihydraateista – joko niiden rajoittamisesta tai syömisestä? Totuus on, että hiilihydraatit ovat kehomme ensisijainen polttoaine, ja oikean määrän löytäminen voi muuttaa täysin energiatasosi, painonhallintasi ja yleisen hyvinvointisi.

Tämä laskurimme tekee sen helppoksi. Anna muutama perustietosi – ikä, paino, pituus ja aktiivisuustasosi – niin se laskee tarkalleen kuinka monta grammaa hiilihydraatteja kehosi tarvitsee päivittäin. Käytämme tieteellisesti todistettua Mifflin-St Jeor -kaavaa, joka on nykypäivän kansainvälisen ravitsemustieteen kultainen standardi.

Kuinka käytät laskuria?

Se on todella yksinkertaista. Valitse ensin, haluatko käyttää amerikkalaisia (jalkaa, tuumaa, paunaa) vai metrisiä yksiköitä (senttimetriä, kiloa). Syötä sitten ikäsi, sukupuolesi, pituutesi ja painosi. Valitse aktiivisuustasosi – ole rehellinen itsellesi tässä! Jos käyt salilla 3 kertaa viikossa, valitse “kohtalainen liikunta”. Jos olet pääosin toimistotyössä ja kävelet vain vähän, valitse “vähän liikuntaa”.

Hiilihydraattiosuus-kenttä on erityisen mielenkiintoinen. Useimmat ravinto-oppaat suosittelevat 40–60% kokonaiskaloreista hiilihydraateista, ja oletusarvo 50% on hyvä lähtökohta. Jos harrastat paljon kestävyysliikuntaa kuten juoksua tai pyöräilyä, saatat hyötyä korkeammasta prosentista. Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa voit laskea sen 30–40%:iin.

Mitä tulokset tarkoittavat?

Kun klikkaat “Laske”, saat kolme keskeistä lukemaa. Ensinnäkin TDEE (Total Daily Energy Expenditure) eli päivittäinen kokonaisenergiankulutuksesi kaloreina. Tämä kertoo, kuinka monta kaloria poltat päivässä kaiken aktiivisuutesi huomioon ottaen. Toiseksi saat tarkan gramamäärän hiilihydraateille – tämä on se luku, jota haluat seurata päivittäin. Kolmanneksi näet prosenttiosuuden, jotta ymmärrät hiilihydraattien suhteen muihin makroravinteisiin.

Muista, että nämä ovat suuntaa-antavia lukuja, ei ehdottomia sääntöjä. Kehosi on ainutlaatuinen, ja saatat tarvita hieman enemmän tai vähemmän riippuen aineenvaihdunnastasi, hormoneistasi ja henkilökohtaisista tavoitteistasi. Käytä näitä lukuja lähtökohtana ja säädä tarvittaessa sen mukaan, miten kehosi reagoi.

Vinkkejä parempaan tulokseen

Kun aloitat hiilihydraattien seuraamisen, keskity laatuun määrän lisäksi. Täysjyvävilja, kasvikset, hedelmät ja palkokasvit tarjoavat “hyviä” hiilihydraatteja, jotka sisältävät kuitua, vitamiineja ja hivenaineita. Vältä jalostettuja hiilihydraatteja kuten valkoista leipää, sokerisia juomia ja makeisia – ne aiheuttavat verensokerin nousut ja laskut, jotka saavat sinut tuntemaan olosi väsyneeksi ja nälkäiseksi.

Ja älä pelkää hiilihydraatteja! Ne eivät ole vihollinen. Aivosi, lihaksesi ja koko kehosi tarvitsevat niitä toimiakseen optimaalisesti. Oikea määrä oikeasta lähteestä tekee ihmeita energiatasollesi ja mielialallesi.

Mitä hiilihydraatit ovat?

Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta ensisijaisesta makroravinteesta, jotka tuottavat energiaa proteiinien ja rasvojen ohella. Hiilihydraatit hajoavat kehossa tai muuntuvat glukoosiksi ja toimivat kehon pääasiallisena energianlähteenä. Niitä voidaan myös varastoida energiana glykogeenin muodossa tai muuntaa rasvaksi (jota voidaan myös käyttää energianlähteenä).

Hiilihydraattien tyypit

Hiilihydraatit luokitellaan usein joko yksinkertaisiksi (monosakkaridit ja disakkaridit) tai kompleksisiksi (polysakkaridit tai oligosakkaridit), alun perin erottamaan sokerit muista hiilihydraateista. Monissa ruoissa on kuitenkin useita eri hiilihydraattityyppejä, kuten hedelmissä ja vihanneksissa, mikä voi tehdä tiettyjen ruokien luokittelusta monitulkintaista.

Hiilihydraattien kolme päätyyppiä ovat sokeri, tärkkelys ja kuitu:

• Sokerit ovat hiilihydraattien yksinkertaisin muoto ja niitä löytyy luonnollisesti hedelmistä, maitotuotteista ja vihanneksista; niitä löytyy myös jalostettuna makeisista, kekseistä, kakuista ja monista juomista.
• Tärkkelys on monimutkaisia hiilihydraatteja, joita löytyy luonnollisesti monista papulajeista, vihanneksista ja viljoista.
• Kuidut ovat monimutkaisia hiilihydraatteja, joita löytyy hedelmistä, täysjyvistä, vihanneksista ja monista papulajeista. Kuidut ovat välttämättömiä ruoansulatukselle.

Hyvät ja huonot hiilihydraatit

Hyviä hiilihydraatteja sisältävät ruoat:

• Sisältävät vähän tai kohtalaisesti kaloreita
• Ovat ravintoaineiltaan rikkaita
• Eivät sisällä jalostettuja sokereita tai viljoja
• Ovat runsaskuituisia
• Sisältävät vähän natriumia ja tyydyttyneitä rasvoja
• Sisältävät vähän tai eivät ollenkaan kolesterolia ja transrasvoja

Huonoja hiilihydraatteja sisältävät ruoat:

• Ovat runsaskalorisia
• Sisältävät vähän ravintoaineita
• Ovat täynnä jalostettuja sokereita (esim. maissisiirappi, valkoinen sokeri, hunaja)
• Sisältävät vähän kuitua
• Sisältävät runsaasti natriumia ja saattavat sisältää paljon tyydyttyneitä rasvoja
• Saattavat sisältää runsaasti kolesterolia ja transrasvoja
• Sisältävät runsaasti jalostettuja viljoja (esim. valkoinen vehnäjauho)