Hiilihydraattilaskuri

Hiilihydraattilaskuri arvioi kuinka suuri prosentti päivittäisestä ravinnosta tulisi olla hiilihydraatteja.

Mitä hiilihydraatit ovat?

Hiilihydraatit (karbit) ovat yksi kolmesta ensisijaisesta makroravinteesta, jotka tuottavat energiaa proteiinien ja rasvojen ohella. Hiilihydraatit hajoavat kehossa tai muuntuvat glukoosiksi ja toimivat kehon pääasiallisena energianlähteenä. Niitä voidaan myös varastoida energiana glykogeenin muodossa tai muuntaa rasvaksi (jota voidaan myös käyttää energianlähteenä).

Hiilihydraattien tyypit

Hiilihydraatit luokitellaan usein joko yksinkertaisiksi (monosakkaridit ja disakkaridit) tai kompleksisiksi (polysakkaridit tai oligosakkaridit), alun perin erottamaan sokerit muista hiilihydraateista. Monissa ruoissa on kuitenkin useita eri hiilihydraattityyppejä, kuten hedelmissä ja vihanneksissa, mikä voi tehdä tiettyjen ruokien luokittelusta monitulkintaista.

Hiilihydraattien kolme päätyyppiä ovat sokeri, tärkkelys ja kuitu:

• Sokerit ovat hiilihydraattien yksinkertaisin muoto ja niitä löytyy luonnollisesti hedelmistä, maitotuotteista ja vihanneksista; niitä löytyy myös jalostettuna makeisista, kekseistä, kakuista ja monista juomista.
• Tärkkelys on monimutkaisia hiilihydraatteja, joita löytyy luonnollisesti monista papulajeista, vihanneksista ja viljoista.
• Kuidut ovat monimutkaisia hiilihydraatteja, joita löytyy hedelmistä, täysjyvistä, vihanneksista ja monista papulajeista. Kuidut ovat välttämättömiä ruoansulatukselle.

Kuinka paljon hiilihydraatteja minun pitäisi syödä?

Vaikka tämä arvio vaihtelee monien tekijöiden mukaan, Institute of Medicine suosittelee, että aikuisten tulisi kuluttaa vähintään 130 grammaa hiilihydraatteja päivittäin. Muut lähteet suosittelevat, että hiilihydraattien osuuden tulisi olla 40-75% päivittäisestä energiansaannista.

On huomionarvoista, että kaikki hiilihydraatit eivät ole samanarvoisia. Tietyt hiilihydraattien lähteet ovat parempia kuin toiset. Esimerkiksi täysjyvät, vihannekset, hedelmät ja pavut ovat parempia hiilihydraattien lähteitä kuin valkoinen leipä, valkoinen riisi ja jalostetut elintarvikkeet.

Hyvät ja huonot hiilihydraatit

Hyviä hiilihydraatteja:

• sisältävät vähän tai kohtalaisesti kaloreita
• ovat ravintoaineiltaan rikkaita
• eivät sisällä jalostettuja sokereita tai viljoja
• ovat runsaskuituisia
• sisältävät vähän natriumia ja tyydyttyneitä rasvoja
• sisältävät vähän tai eivät ollenkaan kolesterolia ja transrasvoja

Huonoja hiilihydraatteja:

• ovat runsaskalorisia
• sisältävät vähän ravintoaineita
• ovat täynnä jalostettuja sokereita (esim. maissisiirappi, valkoinen sokeri, hunaja, hedelmämehut)
• sisältävät vähän kuitua
• sisältävät runsaasti natriumia ja saattavat sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja
• saattavat sisältää runsaasti kolesterolia ja transrasvoja
• sisältävät runsaasti jalostettuja viljoja (esim. valkoinen vehnäjauho)