Perusaineenvaihduntasi (BMR)
Tämä on kalorimäärä, jonka kehosi tarvitsee täydellisessä levossa
Kokonaispäivittäinen energiankulutus (TDEE)
Tämä on päivittäinen kaloritarpeesi aktiivisuustasosi perusteella
Kalorien saanti tavoitettasi varten
Painonpudotus
Painonnousu
Suositeltu makroravintoaineiden jakautuminen
Proteiini
Hiilihydraatit
Rasva
Tietoa kalorilaskennasta
Kalorilaskurit arvioivat, kuinka monta kaloria henkilö tarvitsee kuluttaa päivittäin. Nämä laskelmat perustuvat tekijöihin, kuten pituus, paino, ikä, sukupuoli ja aktiivisuustaso. Kaloritarpeesi ymmärtäminen on ratkaisevaa painonhallinnassa, urheilusuorituksissa ja yleisessä terveydessä.
Perusaineenvaihdunta (BMR)
Perusaineenvaihdunta (BMR) on kalorimäärä, jonka kehosi tarvitsee suorittaakseen perustavanlaatuisia elintoimintoja levossa. Näihin toimintoihin kuuluvat hengitys, veren kierrätys, solujen tuotanto ja kehon lämpötilan ylläpito. BMR edustaa vähimmäismäärää energiaa, joka tarvitaan kehosi toiminnan ylläpitämiseen.
Tämä laskuri käyttää Mifflin-St Jeor -yhtälöä BMR:n arvioimiseen:
Naisilla: BMR = 10 × paino(kg) + 6.25 × pituus(cm) – 5 × ikä(v) – 161
Kokonaispäivittäinen energiankulutus (TDEE)
Kokonaispäivittäinen energiankulutuksesi (TDEE) on kokonaiskalorimäärä, jonka poltat päivässä, mukaan lukien BMR ja fyysisen aktiivisuuden sekä ruoansulatuksen kautta kulutetut lisäkalorit. TDEE lasketaan kertomalla BMR aktiivisuuskertoimella:
| Aktiivisuustaso | Kuvaus | Kerroin |
|---|---|---|
| Istuva | Vähän tai ei lainkaan liikuntaa, toimistotyö | 1.2 |
| Kevyesti aktiivinen | Kevyt liikunta 1-3 päivää/viikko | 1.375 |
| Kohtalaisen aktiivinen | Kohtalainen liikunta 3-5 päivää/viikko | 1.55 |
| Hyvin aktiivinen | Raskas liikunta 6-7 päivää/viikko | 1.725 |
| Erittäin aktiivinen | Erittäin raskas liikunta, fyysinen työ tai 2x harjoittelu | 1.9 |
Kalorien säätö painotavoitteita varten
Painon pudottamiseksi tai nostamiseksi sinun on luotava kalorivaje tai -ylijäämä:
- Painonpudotus: Kuluta vähemmän kaloreita kuin TDEE:si
- Painon ylläpito: Kuluta yhtä paljon kaloreita kuin TDEE:si
- Painonnousu: Kuluta enemmän kaloreita kuin TDEE:si
Yleiset ohjeet painon muutokselle ovat:
- 1 pauna (0.45 kg) kehonpainoa = noin 3 500 kaloria
- 1 paunan pudottamiseksi viikossa: Luo päivittäinen 500 kalorin vaje
- 1 paunan nostamiseksi viikossa: Luo päivittäinen 500 kalorin ylijäämä
Makroravintoaineet
Makroravintoaineet ovat kolme pääasiallista ravintoainetta, jotka tarjoavat kaloreita ruokavaliossasi: proteiini, hiilihydraatit ja rasva.
Proteiini (4 kaloria grammaa kohti): Välttämätön kudosten, mukaan lukien lihasten, rakentamiseen ja korjaamiseen. Suositeltu saanti vaihtelee 10-35% kokonaiskaloreista, ja suuremmat määrät ovat hyödyllisiä fyysisesti aktiivisille henkilöille ja niille, jotka haluavat pudottaa painoa säilyttäen lihasmassaa.
Hiilihydraatit (4 kaloria grammaa kohti): Kehon ensisijainen energianlähde, erityisesti tärkeä korkean intensiteetin aktiviteeteissa. Tyypillisesti muodostaa 45-65% kokonaiskaloreista, painottaen monimutkaisia hiilihydraatteja täysjyväviljoista, hedelmistä ja vihanneksista.
Rasva (9 kaloria grammaa kohti): Välttämätön hormonituotannossa, vitamiinien imeytymisessä ja aivojen toiminnassa. Tulisi muodostaa 20-35% kokonaiskaloreista, painottaen tyydyttymättömiä rasvoja lähteistä kuten oliiviöljy, avokadot, pähkinät ja rasvaiset kalat.
Tärkeitä huomioita
- Yksilöllinen vaihtelu: Laskurit tarjoavat arvioita. Todellinen kaloritarve voi vaihdella tekijöiden, kuten aineenvaihdunnan, lääketieteellisten tilojen ja kehon koostumuksen, perusteella.
- Turvallinen painonmuutosvauhti: 0.5-1 kg (1-2 paunaa) viikossa tapahtuva pudotus tai nousu katsotaan yleensä turvalliseksi ja kestäväksi.
- Ravintoaineiden laatu: Keskity ravintoainetiheisiin ruokiin pelkän kalorilaskennan sijaan optimaalisen terveyden saavuttamiseksi.
- Lääketieteellinen konsultaatio: Konsultoi terveydenhuollon ammattilaisia ennen merkittäviä ruokavaliomuutoksia, erityisesti jos sinulla on lääketieteellisiä tiloja tai olet hyvin ali-/ylipainoinen.