Laske päivittäinen energiantarpeesi helposti

Mikä on TDEE?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) eli kokonaisenergiankulutus kertoo, kuinka monta kaloria kehosi kuluttaa päivän aikana. Kun tiedät oman TDEE-arvosi, voit suunnitella ruokavaliotasi tehokkaammin, hallita painoasi ja saavuttaa terveystavoitteesi helpommin.

TDEE-laskuri on erittäin hyödyllinen työkalu jokaiselle, joka haluaa:

• Pudottaa painoa terveellisesti
• Kasvattaa lihasmassaa
• Ylläpitää nykyistä painoaan
• Parantaa yleistä hyvinvointiaan

TDEE-laskurin käyttäminen askel askeleelta

1. Valitse mittayksiköt

Laskurin käyttö alkaa mittayksiköiden valinnalla. Voit valita:

• Metriset yksiköt: Paino kilogrammoina (kg) ja pituus senttimetreinä (cm)
• Amerikkalaiset yksiköt: Paino paunoina (lbs) ja pituus jalkoina ja tuumina
• Muut yksiköt: Voit valita useista eri mittayksiköistä tarpeidesi mukaan

Suomessa käytetään yleensä metrisiä yksiköitä.

2. Syötä henkilökohtaiset tietosi

Täytä seuraavat tiedot:

• Ikä: 18-80 vuotta
• Sukupuoli: Mies tai nainen
• Pituus: Senttimetreinä (esim. 175 cm)
• Paino: Kilogrammoina (esim. 70 kg)

3. Valitse aktiivisuustasosi

Valitse parhaiten elämäntyyliäsi kuvaava aktiivisuustaso:

• Vähän liikkuva: Ei lainkaan tai hyvin vähän liikuntaa
• Kevyesti aktiivinen: Liikuntaa 1-3 kertaa viikossa
• Kohtalaisen aktiivinen: Liikuntaa 4-5 kertaa viikossa
• Aktiivinen: Päivittäistä liikuntaa tai raskasta liikuntaa 3-4 kertaa viikossa
• Erittäin aktiivinen: Raskasta liikuntaa 6-7 kertaa viikossa
• Poikkeuksellisen aktiivinen: Erittäin raskasta liikuntaa päivittäin tai fyysinen työ

4. Lisäasetukset (valinnainen)

Voit avata lisäasetukset klikkaamalla "Asetukset" ja valita käytettävän BMR-laskentakaavan:

• Mifflin-St Jeor (suositeltu): Tarkin kaava useimmille ihmisille
• Harris-Benedict: Klassinen laskentamenetelmä
• Katch-McArdle: Edistyneempi kaava, joka huomioi kehon rasvaprosentin

Jos valitset Katch-McArdle-kaavan, sinun täytyy syöttää myös kehon rasvaprosenttisi.

5. Laske TDEE

Kun olet syöttänyt kaikki tarvittavat tiedot, klikkaa "Laske TDEE" -painiketta.

Tulosten tulkitseminen

Laskuri näyttää seuraavat tulokset:

Perusarvo: TDEE

Tämä on päivittäinen energiantarpeesi kaloreina, jolla painosi pysyy samana. Esimerkiksi 2500 kaloria päivässä.

Painoindeksi (BMI)

Laskuri näyttää myös painoindeksisi ja kertoo, onko se normaalipainon alueella (18,5-25 kg/m²).

Painonhallinnan kalorimäärät

Painonpudotus:

• Lievä painonpudotus (0,25 kg/viikko): Noin 90% TDEE:stäsi
• Tavallinen painonpudotus (0,5 kg/viikko): Noin 79% TDEE:stäsi

Painon lisäys:

• Lievä painon lisäys (0,25 kg/viikko): Noin 110% TDEE:stäsi
• Tavallinen painon lisäys (0,5 kg/viikko): Noin 121% TDEE:stäsi
• Nopea painon lisäys (1 kg/viikko): Noin 141% TDEE:stäsi

Vinkkejä laskurin tehokkaaseen käyttöön

1. Ole rehellinen aktiivisuustasostasi. Monet yliarvioivat liikuntansa määrän, mikä johtaa liian korkeaan TDEE-arvoon.
2. Päivitä tietojasi säännöllisesti. Kun painosi muuttuu, TDEE-arvosi muuttuu myös.
3. Käytä tuloksia lähtökohtana. TDEE-laskurit antavat arvion, jota voit joutua hienosäätämään henkilökohtaisten tulosten perusteella.
4. Seuraa edistymistäsi. Pidä kirjaa painostasi ja kalorien saannistasi, jotta voit tarkentaa TDEE-arviotasi.
5. Huomioi terveyssuositukset. Älä pudota painoa liian nopeasti - turvallinen tahti on yleensä 0,5-1 kg viikossa.

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka tarkka TDEE-laskuri on?

TDEE-laskuri antaa hyvän arvion energiatarpeestasi, mutta se on kuitenkin vain arvio. Yksilölliset erot aineenvaihdunnassa, lihasmassassa ja muissa tekijöissä voivat vaikuttaa todelliseen energiankulutukseesi.

Pitäisikö minun syödä täsmälleen TDEE-arvoni verran kaloreita?

Jos tavoitteesi on ylläpitää nykyistä painoasi, syö TDEE-arvosi verran. Jos haluat pudottaa painoa, syö vähemmän, ja jos haluat kasvattaa lihasmassaa, syö enemmän kuin TDEE-arvosi.

Miten usein minun pitäisi laskea TDEE-arvoni uudelleen?

Suosittelemme laskemaan TDEE-arvosi uudelleen aina, kun painosi muuttuu merkittävästi (noin 3-5 kg) tai kun aktiivisuustasosi muuttuu.

Miksi TDEE-arvo on hyödyllisempi kuin pelkkä BMI?

TDEE huomioi aktiivisuustasosi, kun taas BMI kertoo vain painon ja pituuden suhteen. TDEE auttaa sinua suunnittelemaan ruokavaliotasi tarkemmin ja saavuttamaan tavoitteesi tehokkaammin.