Perusaineenvaihdunnan nopeus (BMR) -laskin
Laske levossa kulutettu energiamäärä neutraalissa lämpötilassa
Syötä tietosi
Perusaineenvaihdunnan nopeutesi:
Päivittäinen kaloritarve aktiivisuustason perusteella
| Aktiivisuustaso | Kalorit |
|---|---|
| Istumatyö: vähän tai ei lainkaan liikuntaa | 0 |
| Liikuntaa 1–3 kertaa viikossa | 0 |
| Liikuntaa 4–5 kertaa viikossa | 0 |
| Päivittäistä liikuntaa tai intensiivistä liikuntaa 3–4 kertaa viikossa | 0 |
| Intensiivistä liikuntaa 6–7 kertaa viikossa | 0 |
| Erittäin intensiivistä liikuntaa päivittäin tai fyysinen työ | 0 |
Liikunta: 15–30 minuuttia kohonnutta sydämen sykettä.
Intensiivinen liikunta: 45–120 minuuttia kohonnutta sydämen sykettä.
Erittäin intensiivinen liikunta: Yli 2 tuntia kohonnutta sydämen sykettä.
BMR:n ymmärtäminen
Perusaineenvaihdunnan nopeus (BMR) on energiamäärä, joka kuluu levossa neutraalissa lämpötilassa, kun ruoansulatusjärjestelmä on toimimaton. Se vastaa sitä, kuinka paljon polttoainetta auton moottori kuluttaa pysäköitynä. Tässä tilassa energiaa käytetään vain elintärkeiden elinten, kuten sydämen, aivojen, munuaisten, hermoston, suoliston, maksan, keuhkojen, sukupuolielinten, lihasten ja ihon, ylläpitoon.
Useimmilla ihmisillä noin 70 % päivittäisestä energian (kalorien) kulutuksesta menee ylläpitoon. Fyysinen aktiivisuus muodostaa noin 20 % kulutuksesta, ja noin 10 % käytetään ruoan sulattamiseen, joka tunnetaan myös termogeneesinä.
BMR mitataan hyvin rajoitetuissa olosuhteissa hereillä ollessa. Tarkka BMR-mittaus edellyttää, että henkilön sympaattinen hermosto on toimimaton, mikä tarkoittaa, että henkilön on oltava täysin levännyt. Perusaineenvaihdunta on yleensä suurin osa henkilön kokonaiskaloritarpeesta. Päivittäinen kaloritarve lasketaan kertomalla BMR-arvo kertoimella, joka on välillä 1,2–1,9 riippuen aktiivisuustasosta.
Laskentakaavat
Mifflin-St Jeor -yhtälö:
Miehille: BMR = 10P + 6,25K – 5I + 5
Naisille: BMR = 10P + 6,25K – 5I – 161
Uudistettu Harris-Benedict -yhtälö:
Miehille: BMR = 13,397P + 4,799K – 5,677I + 88,362
Naisille: BMR = 9,247P + 3,098K – 4,330I + 447,593
Katch-McArdle-kaava:
BMR = 370 + 21,6(1 – R)P
missä:
P on paino kilogrammoina
K on pituus senttimetreinä
I on ikä
R on rasvaprosentti desimaalimuodossa (esim. 15 % = 0,15)
BMR-muuttujat
Lihasmassa
Aerobiset harjoitukset, kuten juoksu tai pyöräily, eivät vaikuta BMR:ään. Kuitenkin anaerobiset harjoitukset, kuten painonnosto, lisäävät BMR:ää epäsuorasti, koska ne kasvattavat lihasmassaa, mikä lisää lepoenergian kulutusta.
Ikä
Mitä vanhempi ja notkeampi henkilö on, sitä alhaisempi on hänen BMR:nsä, eli sitä vähemmän kaloreita tarvitaan elinten toiminnan ylläpitämiseen tietyllä tasolla.
Genetiikka
Esivanhemmilta perityt ominaisuudet vaikuttavat BMR:ään.
Sää
Kylmät olosuhteet nostavat BMR:ää, koska energiaa tarvitaan homeostaattisen kehon lämpötilan ylläpitämiseen. Samoin liiallinen ulkoinen kuumuus voi nostaa BMR:ää, kun keho käyttää energiaa sisäelinten jäähdyttämiseen.
Ruokavalio
Pienet, säännöllisesti nautitut ateriat lisäävät BMR:ää. Toisaalta nälkiintyminen voi vähentää BMR:ää jopa 30 %.
Raskaus
Erillisen sikiön elinkelpoisuuden varmistaminen lisää BMR:ää. Tämän vuoksi raskaana olevat naiset syövät yleensä tavallista enemmän.