Rasvaprosentti on rasvamassan osuus kokonaiskehon massasta, ilmaistuna prosentteina. Sitä pidetään parempana kunto- ja terveyden indikaattorina kuin painoindeksiä (BMI), koska se erottaa rasvan ja lihaskudoksen, antaen tarkemman kuvan kehon koostumuksesta.
Rasvaprosentin laskentamenetelmät
Navy-menetelmä
Yhdysvaltain laivaston kehittämä menetelmä käyttää kehon ympärysmittoja (kaula, vyötärö ja naisilla myös lantio) rasvaprosentin arvioimiseen. Se on käytännöllinen ja helposti saatavilla oleva menetelmä, joka ei vaadi erikoistuneita laitteita.
Miehillä:
BF% = 86.010 × log10(vyötärö – kaula) – 70.041 × log10(pituus) + 36.76
Naisilla:
BF% = 163.205 × log10(vyötärö + lantio – kaula) – 97.684 × log10(pituus) – 78.387
Ihonpoimumenetelmä
Tämä menetelmä käyttää ihopoimumittareita mittaamaan ihonalaisen rasvan paksuutta tietyissä kehon osissa. Sitä käyttävät usein kuntoammattilaiset sen suhteellisen tarkkuuden vuoksi verrattuna vedenalaispunnitukseen.
Miehillä (Jackson/Pollock 3-piste):
BF% = 495 ÷ (1.109380 – 0.0008267 × (rinta + vatsa + reisi) + 0.0000016 × (rinta + vatsa + reisi)² – 0.0002574 × ikä) – 450
Naisilla (Jackson/Pollock 3-piste):
BF% = 495 ÷ (1.089733 – 0.0009245 × (ojentaja + suoliluu + reisi) + 0.0000025 × (ojentaja + suoliluu + reisi)² – 0.0000979 × ikä) – 450
BMI-menetelmä
Tämä menetelmä käyttää BMI:n, iän ja sukupuolen välistä suhdetta rasvaprosentin arvioimiseen. Se on vähemmän tarkka kuin muut menetelmät, mutta antaa karkean arvion, kun tarkempia mittauksia ei ole saatavilla.
Aikuisten rasvaprosentti = (1.20 × BMI) + (0.23 × ikä) – (10.8 × sukupuoli) – 5.4
Jossa sukupuoli on 1 miehillä ja 0 naisilla.
Rasvaprosentin kategoriat
| Kategoria | Miehet | Naiset |
|---|---|---|
| Välttämätön rasva | 2-5% | 10-13% |
| Urheilijat | 6-13% | 14-20% |
| Kunto | 14-17% | 21-24% |
| Keskimääräinen | 18-24% | 25-31% |
| Liikalihava | 25%+ | 32%+ |
Tulosten ymmärtäminen
- Välttämätön rasva: Vähimmäismäärä rasvaa, joka on tarpeen perustavanlaatuisen fyysisen ja fysiologisen terveyden ylläpitämiseksi. Pitkäaikainen oleskelu näiden tasojen alapuolella voi johtaa terveysongelmiin.
- Urheilijat: Tyypillistä huippu-urheilijoille. Tätä tasoa ei yleensä ylläpidetä ympäri vuoden edes urheilijoilla, ja se saavutetaan usein tiettyjä kilpailuja varten.
- Kunto: Hoikka, terveellinen taso, jossa lihasten muoto näkyy. Saavutetaan usein säännöllisellä liikunnalla ja hyvällä ruokavaliolla.
- Keskimääräinen: Tyypillinen monille aikuisille. Terveysriskit alkavat kasvaa tämän alueen yläpäässä.
- Liikalihava: Merkittävästi kohonnut riski terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin, diabetekseen ja tiettyihin syöpiin.
Rasvaprosentin terveydelliset vaikutukset
Rasvaprosentilla on merkittäviä vaikutuksia terveyteen ja kuntoon:
- Liian alhainen: Erittäin alhainen rasvaprosentti voi johtaa hormonaalisiin epätasapainoihin, heikentyneeseen immuunitoimintaan ja muihin terveysongelmiin.
- Optimaalinen alue: Urheilija-kunto-alueella useimmat ihmiset kokevat hyvää terveyttä, energiatasoja ja hormonitoimintaa.
- Liian korkea: Ylimääräinen rasva, erityisesti viskeraalirasva (elinten ympärillä), lisää metabolisten häiriöiden, sydän- ja verisuonitautien ja muiden terveysongelmien riskiä.
Rasvan jakautuminen
Se, missä rasva varastoituu, on yhtä tärkeää kuin sen määrä:
- Android (omena) muoto: Rasva varastoituu pääasiassa vatsan alueelle. Liittyy suurempiin terveyriskeihin.
- Gynoid (päärynä) muoto: Rasva varastoituu pääasiassa lantion ja reisien alueelle. Yleisesti katsotaan vähemmän riskialttiiksi terveyden näkökulmasta.
Vinkkejä rasvaprosentin mittaamiseen
- Navy-menetelmässä mittaa samaan aikaan päivästä (mieluiten aamulla) ja samoissa olosuhteissa.
- Ota ympärysmitat laajimmasta kohdasta (vyötärö ja lantio) ja kapeimmasta kohdasta (kaula).
- Ihopoimumittauksissa käytä laadukkaita mittareita ja harjoittele tekniikkaa johdonmukaisuuden varmistamiseksi.
- Muista, että kaikki laskentamenetelmät tarjoavat arvioita. Tarkimpien tulosten saamiseksi harkitse ammattimaisia menetelmiä, kuten DEXA-skannausta tai vedenalaispunnitusta.
- Seuraa muutoksia ajan mittaan sen sijaan, että keskittyisit pelkästään absoluuttisiin lukemiin.